户外运动爱好者必须了解 的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年，借助各大网络平台 的分享转发，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球 、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动 的忠实爱好者 。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然 的好方法，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万 的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使 是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯的提前结束 。

　　新冠康复后，外出运动是一个好的选择 ，可以帮助呼吸的恢复 ，但对于户外运动 的新手爱好者而言 ，不仅要面对如何在冬季寒冷 的低温下保持良好运动状态 的考验，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也 是重中之重。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz 的建议 ，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。

　　以下是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示 。

　　1.扭伤

　　扭伤 是一种影响韧带的损伤（韧带 是连接骨骼和关节的组织）——最常见 的形式是过度拉伸导致 的撕裂。扭伤通常 是由于快速扭转或其他笨拙 的运动（包括跌倒）发生的。而其中 ，踝关节扭伤 是最常见 的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征 。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中 的突起 ，认真走好脚下 的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。

　　一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息 ，有条件的可以对受伤部位进行冰敷 。如果疼痛严重 ，请就医进一步治疗 。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下 是由于突然运动造成的 ，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部、手臂 、颈部和背部 。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤，但大多数情况下通过休息 、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中 ，应力性骨折 是一种比较常见 的损伤情况。这 是过度使用导致的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝 。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折 。如果 是肌肉问题，身体疼痛 的感受会更加弥散，对于应力性骨折 ，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐 。

　　如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗 的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合 ，并且恢复时间可能比许多其他类型 的运动损伤相关的时间更长 ，甚至也可能需要手术来修复。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主 的项目中最为常见 。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾 ，它 的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛 。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难 、高足弓或扁平足、紧绷 的跟腱和紧绷 的小腿肌肉 。

　　足底筋膜炎 的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词 ，这也 是绝大部分运动损伤 的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症 ，同时进行拉伸（适当 的时候）和按摩以缓解紧绷感 。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也 是跑步者以及下肢运动最常见 的过度使用损伤之一 。髂胫束 是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨 的组织带 。疼痛通常 是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起 的。当在不平坦 的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时 ，该部位 的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

　　因此，面对这种情况 ，首选 是停止下肢运动 ，拉伸放松肌肉组织 ，选择合适 的穿戴装备 。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生 的力学问题。

　　6.腰痛

　　腰痛可能是由于腘绳肌紧绷 、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良 、不正确 的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛 是由肌肉组织 的失调和虚弱引起 的 。为了防止进一步的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱 的正确形式和中立对齐 。

　　腰痛人群要加强核心，伸展腿部 、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动 的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中 。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确 的鞋子、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀 、弓形腿和膝盖受伤等。

　　膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同 。通常 ，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适 的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询 ，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常 的预防中 ，也要注意穿着适合 的鞋来进行运动。

　　说了这么多常见的运动损伤 ，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己 的判断。但其实在运动中，最容易被大家忽略 的其实 是下面这类 ，我们将其称为“周末勇士”综合征。

　　整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动 ，请不要在夏天到来之际直接加入一项新 的运动。你需要慢慢增加强度和频率，让你的身体适应你对它 的要求 。

　　最后 ，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示：

　　●运动前热身；

　　●佩戴合适 的装备 ：无论 是头盔、合适 的鞋子、防护垫等，都会降低受伤 的风险 ；

　　●保持水分：脱水会对性能产生负面影响 ，并导致肌肉疲劳或过度劳累 ，从而增加受伤 的机会 。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量 的水 ；

　　●知道何时停止 ：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间。知道何时休息对于保持运动 的活跃度至关重要 。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多；

　　●练习正确 的技术：户外运动伤害 的另一个主要因素是不正确的技术 ，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目 ，学习如何正确 的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤。

　　●小窍门：保护、休息、冰敷 、加压 、抬高 。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤 。②针对限制患处 的活动 的休息 ，肌肉及韧带损伤后，局部制动 是关键 的 。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血 、缓解疼痛 、炎症的控制等。④加压一般在受伤后 的24—48小时内实施，可以限制患处进一步 的肿胀，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎 ，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死 。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高 是将患处抬高 ，更多 的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀 ，缓解疼痛 。

今年春运铁路推出便民措施 ，补票业务环节全面实施电子化******

　　新京报讯(记者陈琳)1月6日 ，国新办就做好春运服务保障有关情况举行发布会。国铁集团客运部主任黄欣介绍，在站车服务方面 ，今年重点在三个方面推出一些便民利民的措施，其中包括扩大电子客票应用范围，在到站补票和列车补票业务环节全面实施电子化。

　　他介绍 ，今年春运要做到科学精准安排运力，统筹用好去年开通 的新线和新站资源，以及新投用 的复兴号动车组等先进装备 ，增强路网整体功能 ，提升客运能力。强化车站客流组织，严格控制列车客座率 ，引导旅客有序分散进站候车 ，保持安全距离；加强重点处所通风消毒，保持站车良好环境 ；积极推广无接触式服务，加强旅行健康宣传提示，加强员工健康管理，引导旅客全程佩戴口罩，强化自身健康防护。

　　在站车服务方面，重点在三个方面推出一些便民利民的措施。在提升旅客购票服务体验方面 ，进一步优化12306系统功能，进一步扩大电子客票应用范围 ，在到站补票和列车补票业务环节全面实施电子化 。学生优惠票不再规定乘车时间限制 ，每学年任意时间可购买4次单程 的学生优惠票 ，方便学生在任何时候使用 。因铁路责任或不可抗力造成旅客退票 ，联程车票可一并办理退票 ，而且免收退票手续费 。旅客在办理补票、变更等业务时，不再收取手续费；同时扩大非高峰方向票价折扣优惠列车范围。

　　在旅客出行信息服务方面 ，将在全国3200余组动车组列车上推行铁路畅行扫码服务 ，旅客通过扫描座椅扶手上 的“铁路畅行码”，可查询列车正晚点、运行位置 、接续车次 、交通接驳等出行服务信息，还可办理餐饮选购、补票升席、查找遗失物品等业务。同时，完善铁路12306消息通知机制 ，及时向已购票并预留了准确联系方式的旅客 ，推送列车停运和变更信息 。

　　春运期间旅客中转服务比较多 ，旅客特别关心中转方面的信息，今年国铁集团安排全国站内便捷换乘的车站由过去80个增至100个 ，并完善车站服务设备设施与引导标识，提升旅客中转换乘效率。

　　春运期间旅客中转服务比较多 ，旅客特别关心中转方面的信息 ，今年国铁集团安排全国站内便捷换乘 的车站由过去80个增至100个，并完善车站服务设备设施与引导标识，提升旅客中转换乘效率。为旅客在春运期间便捷换乘提供方便。（新京报）