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体测跑800米 是噩梦 ？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实 ，跑完咳个不停 ，和不当 的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时 ，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求 ，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用 ，减少冷空气对气管、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时 ，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求 ，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥 的空气直接进入口腔 ，会刺激我们 的口腔 、咽喉和气管黏膜 ，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽 是我们身体的正常反应。

　　机智 的网友可能会问：那我不用嘴呼吸 ，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽 ，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸 ，身体的摄氧量就达不到 ，就会难受，坚持不下来 ，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气 的需求量 ，并没有绝对统一 的标准 。所以，跑步时不 是绝对地不要用嘴巴呼吸 ，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们 的速度 。我们要学会 的 是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌 。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候 ，使用 的是胸式呼吸 ，主要用的肺 的中部和上部呼吸，吸气的时候 ，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担 。肺部和心脏必须工作得更勤快 ，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼” 。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时 ，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌 的活动完成的 ，当吸气时 ，横膈膜收缩并向下移动 ，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔 的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度 ，并最大限度地吸入空气 ，进而可以提高每一次呼吸 的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源 ：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉 ，可以把手放在腹部 ，吸气 的时候去感受腹部和手 的对抗，呼气 的时候感受手随着我们的腹部一起下陷 。

　　如果呼吸 的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸 ，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步 ，鼻吸口呼，寒冷 的空气不会直接进入我们 的口腔 ，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸 的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速 的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸 。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸 的基础上 ，但在节奏上进行了创新 ，认为应该采用奇数 的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸 ，一步一呼。

　　跑步时，当我们 的脚在开始呼气 的时候落到地面 ，会产生最强 的冲击力 ，此时身体 的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼 ，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时 ，呼气 的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担 ，容易给脚部造成伤害 。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们 的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于 是采取三步一吸 ，两步一呼 ，还 是两步一吸 ，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果 是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气 ，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速 ，可以采取两步一吸，一步一呼 ，数到2时吸气，再数到1时呼气 。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再 是噩梦了。

　　资料来源 ：科普中国 、全民较真-腾讯新闻 、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈 、瑜伽 、普拉提的功能性练习》

　　整理 ：党敏

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（西安电子科技大学网络与信息安全学院出品）

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　　制作：梅克寒 、陈郁霖、曹雨涓、郑建武

　　审核、校对 ：孔繁鑫

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）